كمال الأجسام

السلام عليكم و رحمة الله

قواعد بسيطة لممارسة الرياضة في رمضان

اعتاد بعض الناس ممارسة الرياضة بانتظام خلال جميع أيام السنة، إلا أنهم يحتارون في كيفية ووقت ممارستها خلال شهر رمضان المبارك..، ولتسهيل هذا الأمر على قارئنا العزيز رأينا أن نوجه إليه النصائح التالية:

أهم أمر في ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان هو اختيار الزمان والمكان المناسبين للرياضة، وفيما يلي أهم الأمور الواجب اتباعها بخصوص هذا الأمر:

• يجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل، فالجو الحار يزيد من فقدان جسم الإنسان للسوائل مما قد يؤدي إلى إصابة الصائم بالجفاف.
• أفضل توقيت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك يكون قبيل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، ولا يجوز ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة لأن جميع طاقة الجسم تكون في هذا الوقت موجهة نحو عملية الهضم.
• يفضل ممارسة التمارين الرياضية في أماكن جيدة التهوية وبعيدا عن التلوث والشوارع المزدحمة، أما إذا فضل الصائم ممارسة الرياضة في قاعات ومراكز الرياضة فهذا أمر جيد.
• يفضل ممارسة التمارين فوق أرض ممهدة ومستقيمة لتجنب الإصابة بآلام المفاصل.

أما عن نوعية الرياضة التي يمكن ممارستها في شهر رمضان المبارك فيفضل أن تكون خفيفة وغير مرهقة، وتعتبر رياضة المشي هي الأفضل في الشهر الكريم، كما لا بأس من ممارسة السباحة خلال الشهر الكريم مع تفضيل أن تكون بعد الإفطار حتى نتجنب احتمالية دخول الماء إلى الفم، وبشكل عام فيحبذ طلب المشورة الطبية قبل البدء بممارسة أي نوع من أنواع الرياضة.

ولتسهيل أمر ممارسة الرياضة ينصح باتباع ما يلي:

• ممارسة الرياضة بشكل جماعي مع بعض من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين حتى لا يشعر الإنسان بالملل، ويجد من يشجعه على الاستمرار بممارسة الرياضة بشكل يومي.
• يفضل الذهاب إلى المسجد مشيا على الأقدام، فهذا الأمر بحد ذاته يعتبر رياضة يومية ذات أثر شديد الفائدة على صحة الصائم.
• يمكن اعتبار أداء صلاة التروايح مجالا رحبا للرياضة، وعاملا مساعدا على هضم الوجبات الدسمة، فلا تضيع هذه الفرصة.
• إذا لم تجد ربة المنزل الوقت الكافي لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك فبإمكانها بواسطة بعض الأمور البسيطة تعويض هذا الأمر، لذا فإننا ننصحها بصعود السلالم على الأقدام بدل استخدام المصعد، وكي الملابس أمام التلفاز، ومساعدة الخادمة في تنظيف المنزل، وأداء الواجبات المنزلية المختلفة.

للأمانة منقول لكن مهم جدا

كمال الأجسام Icon5

</A> ماذا تعرف عن العضلات ؟

الخلايا العضلية هي خلايا من خصائصها التقلص وبالتالي انتاج حركة ميكانيكية
فكل عضو متحرك في الجسم يحتوي على خلايا عضلية تؤمّن هذه الحركة مثل

القلب : به الخلايا العضلية القلبية

الجهاز الهضمي والأوعية الدموية والمجاري التنفسية والبولية ... : بها الخلايا العضلية الملساء

وأخير العضلات وبها الخلايا العضلية الهيكليّة
وهذه الأخيرة نوعان :

- الخلايا البيضاء : (تكون العضلات البيضاء) وهي تمكن من التقلص بقوّة ولكن لمدة قصيرة لأنها تتعب بسرعة حيث تستعمل كميات كبيرة من الأوكسيجين
هذا النوع من العضلات نجده عند لاعبي القوى ورفع الأثقال وغيرها من الرياضات التي تتطلب قوة بدنية كبيرة لمدة زمنية قصيرة

- الخلايا الحمراء : (تكون العضلات الحمراء) وهي تتميز من التقلص بقوّة أقل ولكن لمدة طويلة جدا دون تعب لأنها تستعمل كميات أقل من الأوكسيجين فضلا على أنها تخزنه في بروتاينات داخلها تسمى الميوغلوبين
هذا النوع من العضلات نجده في عضلات الظهر (نحن لا نتعب بسرعة عند الوقوف رغم أن عضلات ظهرنا تكون متقلصة باستمرار)

كما نجده بكثرة في أطراف لاعبي رياضات المداومة كالعدو لمسافات طويلة وسباقو الدراجات إلخ ..

دمتم في رعاية الله

[center][b]حكة الرياضي.. الاعراض الاسباب والعلاج

</A>

سميت بهذا الاسم لأن حدوثها أمر شائع بين الناس الذين يتعرقون كثيرا، كما هو الحال بالنسبة للرياضيين. كما تصيب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكن يمكن أن يصاب كل إنسان وحتى النساء بهذه العدوى.

[/b]

ورغم أنها مزعجة إلا أنها ليست خطيرة، إلا عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف جهاز المناعة. فالحفاظ على منطقة الفخذ نظيفة وجافة واستعمال الأدوية الموضعية المضادة (مراهم)، تكفي عادة لعلاج حكة الرياضي

الأعراض

* حكة واحمرار باطن الفخذين، بما فيها الأعضاء التناسلية، وباطن الفخذين، والأرداف، ومنطقة الشرج الإحساس بالحرقان في المناطق المصابة تقشر أو تفسخ الجلد في المناطق المصابة وقد يزيد المشي وممارسة الرياضة والملابس الداخلية الضيقة من تفاقم الطفح الجلدي والأعراض.

تتسبب حـــــــــــــــكة الرياضـــــــــي عن نوع من الفطريات الجلدية يسمى dermatophytes، وهذه الكائنات المجهرية موجودة بشكل طبيعي على الجلد، ويبقى نموها متوقفا ما دام جلدك نظيفا وجافا. ولكن في بعض مناطق الجسم الدافئة والرطبة، مثل باطن الفخذين تنمو الفطريات مسببة هذه العدوى الفطرية. وهي نفسها التي تسبب قدم الرياضي و القوباء الحلقية في فروة الرأس وقد تنتشر إلى فخذيك اثر إصابتك بعدوى قدم الرياضي.

ويمكن أن ينتشر المرض من شخص لآخر عن طريق الاستخدام المشترك للمناشف أو الملابس الملوثة أو من خلال الاتصال المباشر أثناء الاتصال الجنسي مع شخص مصاب بالعدوى.

[b]عوامل الخطر

تنمو وتزدهر الكائنات التي تسبب حكة الرياضي في الأماكن الدافئة الرطبة والمغلقة، حيث تسبب الرطوبة والدفء التعرق الشديد الذي يجرف الزيوت القاتلة للفطريات، ويجعل الجلد أكثر نفاذية وأكثر عرضة للعدوى، ويزيد انتشار الحكة، وهو يصيب الرجال أكثر من النساء.

والأكثر عرضة للمرض والعدوى هم:

* الرجال الذين يرتدون ملابس داخلية ضيقة أو الملابس الرياضية التي لا تغسل بعد كل استخدام، وهذا ما يفسر ارتفاع الإصابة عند الرجال أكثر من النساء.

* الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة أو التعرق الشديد.

* الأشخاص الذين لديهم ضعف في جهاز المناعة مثل: مرضى السكري، أو نقص المناعة المكتسب/ الإيدز.

* المصابون بالاكزيما الاستشرائية المزمنة، أو مرض جلدي وراثي يسبب حكة، أو التهاب الجلد ، فالحواجز التي تحمي الجلد بشكل طبيعي من الفيروسات والإنتانات الفطرية والجرثومية تنقص وتضعف.

ويستطيع الطبيب التفريق بين حكة الرياضي، أو أي مشكلة جلدية أخرى، مثل التهاب الجلد، أو الصدفية. وقد يأخذ عينات من جلد المنطقة المصابة ويفحصها تحت المجهر.

ويسمى هذا فحص هيدروكسيد البوتاسيوم.اذا كان طبيبك يشتبه بإصابتك بحكة الرياضي، فيمكن إرسال عينات إلى المختبر لمراقبة نمو الفطريات في الظروف المناسبة، وهذا الاختبار يسمى زراعة، وقد يحتاج الطبيب لعمل زراعة إذا كانت حالتك لا تستجيب للعلاج.

العلاج

للحالات البسيطة، قد يقترح طبيبك استخدام مرهم مضاد للفطريات أو محلول ، بودرة أو الرش.

راجع طبيبك إذا كان لديك طفح جلدي لم يتحسن في غضون أسبوعين. وإذا لاحظت وجود احمرار شديد، أو ورم، أو إفرازات، أو حمى، فقد تحتاج إلى وصف أدوية عن طريق الفم.

الوقاية

يمكن التقليل من عوامل الإصابة بإتباع الخطوات التالية:

1- الاستحمام اليومي. بعد ممارسة الألعاب الرياضية أو التعرق المفرط. وهذا يساعد على إبقاء عدد البكتيريا على الجلد تحت السيطرة. وغسل اليدين لتجنب نشر العدوى.

2- الحفاظ على جفاف باطن الفخذين والمنطقة التناسلية باستخدام منشفة نظيفة بعد الاستحمام أو ممارسة الرياضة، ورش البودرة على المنطقة لمنع الرطوبة الزائدة

3-المحافظة على نظافة الملابس الداخلية وتغييرها على الأقل مرة واحدة في اليوم أو أكثر إذا كان التعرق كثيرا. وغسل الملابس بعد كل استخدام.

4- عدم ارتداء ملابس سميكة لفترات طويلة من الزمن في الأجواء الحارة والرطبة.

5- التأكد من أن قياس ملابسك مناسب خاصة الملابس الداخلية ،والرياضية وتجنب الملابس الضاغطة التي تحك جلدك فذلك يجعلك أكثر عرضة للعدوى، جرب ارتداء اللباس الداخلي الواسع (البوكسر) فهو أفضل من اللباس الداخلي الضيق

6- عدم السماح لأي شخص باستعمال ملابسك ومناشفك وغيرها من الأشياء الشخصية، والامتناع عن استعارتها من الآخرين أيضا، كما يجب التأكد من نظافة أجهزة الرياضة المشتركة قبل استعمالها.

7- معالجة عدوى قدم الرياضي لمنع انتشار المرض إلى باطن فخذيك.
[/b]

الرياضة تمنحك القوة والمرونة والصحة

ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض "الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعنى بالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة" لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة.

ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمسة التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام

عناصر اللياقة الأساسية

" قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
" القوة العضلية.
" قوة التحمل العضلي .
" المرونة .
" التكوين الجسماني.

" قوة التحمل :-
يقصد بها قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية لفترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيث تساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل .

" القوة العضلية :-
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدي إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

" نصائح تهمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الاعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شيء ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد من تناول قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

" المرونة:-
هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك .

إرشادات ممارسة تمرينات التحمية شيء ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد

" التكوين الجسماني:-
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.

ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه

لياقة أفضل هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية: ـ الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي : صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر ـ الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي: خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهوداً بسيطاً أو كبيراً مثل التنويع بين تمرينات الوزن و العجلة الهوائية ـ تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية: صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئا ضروريا لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.
" بسط العضلات :-
صحيح المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة ، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام. ـ التغاضي عن الألم: خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب ـ استشارة مدرب محترف: صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في ناد رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لاستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.

" الملل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

" الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الاستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

" فقد التركيز:
خطأ، الانشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.

" مراقبة النظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الإعتدال.

" نقص السوائل من الجسم:
خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة. ـ الاستمتاع بما تمارسه: صحيح، اختر نشاطا تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يحقق له المتعة

فاري الصحراء

التزموا بالدرس
هذه اهم قاعدة
باااااااااااااااااااااااااااي[/center]

موضوع: رد: كمال الأجسام السبت أغسطس 07, 2010 3:32 pm

ولكن اعتذر الموضوع طوووووووووووووي ما استطعت اكمله

موضوع: رد: كمال الأجسام السبت أغسطس 07, 2010 9:02 pm

وهل ستقومين بفعلها اولا

لا
والله انموت انا عندما انا اصوم بذريع ولو اقوم بها اذهب مباشرة للقبر

لا لن تذهبي للقبر
انا اخذك للألومبياد

الرياضي

كمال الأجسام 330740

موضوع: رد: كمال الأجسام الأحد أغسطس 08, 2010 3:36 pm

جننت رسمي

موضوع: رد: كمال الأجسام الأحد أغسطس 08, 2010 5:17 pm

ههههههههههه
الجنون لعبتي

موضوع: رد: كمال الأجسام الأحد أغسطس 08, 2010 5:19 pm

اووووووووه
والله لو عملت هل التمارينات اموت

موضوع: رد: كمال الأجسام الأحد أغسطس 08, 2010 5:30 pm

لا لا
نورمال
لكن بالشوي بالشوي
بعد سنوات
نلقو عندك عضلات ون سينا
كمال الأجسام 330740

موضوع: رد: كمال الأجسام الأحد أغسطس 08, 2010 6:27 pm

لم افهم الجملة الاخيرة

مشكوووووووور

العفو لسحر الانوثوة
واحب اوضح
انا قلت انو بممارستك للتمارين هذه
راح تخرجلك عضلات في جسمك
كمال الأجسام 330740

وتصبحين ملاكمة مشهورة كمال الأجسام 330740

لاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
جنيت رسمممممممممممممممممممممممييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييي
انا لا احب الشهة اصلا

واضح من الاسم
هههههههههههههههه